射击运动员专项体能训练探索与研究
中图分类号：G871 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2024）05-242-02
摘 要 针对射击运动的技术性和心理性要求，射击运动员在日常训练过程中需要对技能发挥、心理状态稳定、体能充沛等诸多方面进行系统性的训练，而专项体能训练是其中的重要组成部分之一，对运动员的训练成效有着重要影响。本文通过梳理射击训练的基本原则，结合专项体能训练的基本内容，尝试探索出更加合理的专项体能训练方式，并给出合理化建议。通过研究发现，专项体能训练对射击运动员的训练有重要影响并对其射击成绩有正向作用。
关键词 射击运动员 专项体能训练 射击体能
一、前言
射击运动，以其技术复杂性和高精准度要求著称，要求运动员不仅具备出色的身体灵活性、协调性和稳定性，还需拥有强大的心理素质以应对比赛压力。因此，射击运动员的训练体系需深度融合理论与实践，特别强化体能训练，关注训练过程的每一个细节，确保运动员在竞技场上能够稳定发挥，全面提升身体素质[1、2]。体能训练，作为提升运动员综合能力的基石，旨在增强机体能量储备，确保运动员高效完成各类运动任务，同时减少运动损伤风险[3、4]。通过有氧与无氧运动的科学结合，体能训练有效提升运动员的肌肉耐力、心肺功能等关键体能指标，成为赛前准备与日常训练不可或缺的一环[2]。
二、射击运动员体能训练计划设计基本原则
（一）训练计划设计应循序渐进原则
依据运动训练学的核心理念，运动训练的根本目标是实现超量恢复，即通过科学合理的训练安排，促使运动员在休息与恢复期间，其体能、技能及心理能力能够超越原有水平，从而达到竞技能力的显著提升。对于射击这一以中小负荷为主的项目而言，体能训练计划的制定同样需严格遵循循序渐进的训练原则。在规划射击运动员的体能训练时应精心设计运动负荷的递增方案，确保训练过程既安全又高效。初期应以小负荷训练为主，目的是让运动员的身体逐渐适应训练节奏，避免突然增加的大负荷对机体造成不必要的负担或伤害[4]。随着运动员身体适应性的增强，逐步过渡到中等运动负荷。这一过程中，运动员的机体将受到持续而适度的刺激，进而引发一系列良性反应。
（二）训练计划设计应注重全面发展原则
体能训练计划的根本出发点在于提升运动员的运动表现，这一核心理念贯穿于所有训练计划与手段的设计之中[5]。在制定训练计划时，首要任务是深入分析射击项目的运动规律及运动员的个体差异，包括运动员的实际水平、生理特征，以及能够承受的训练负荷等，以确保训练计划的针对性和有效性。通过整合这些信息，训练计划能够更加精准地满足运动员的需求，促进其在各个方面的全面发展。体能训练强调将肌群训练与专项技术紧密结合，旨在通过模拟运动项目中的实际使用场景，使训练更加贴近实战。在射击项目中，这意味着训练不仅要关注上下肢和核心区域的力量提升，还要特别重视髋部、核心和肩胛后部等关键稳定肌群的发展。这些肌群对于维持射击姿势的稳定性、提高击发命中率具有至关重要的作用。
（三）训练计划设计要确保项目最优化原则
在设计射击项目的体能训练计划时，首要任务是深入分析和了解该项目的体能需求。这包括对项目技术特征、体能特征以及心理特征的全面把握。射击项目要求运动员具备高度的注意力集中、稳定的心理状态、精准的肌肉控制以及良好的身体平衡与协调能力[6]。因此，体能训练计划应紧密围绕这些需求展开，确保训练内容与项目实际紧密结合。为避免肌肉力量过大导致的精细控制能力下降，训练计划应注重发展运动员的力量耐力而非单纯的最大力量。通过采用中低强度的重量、多次数的练习方式可以有效提升运动员的肌肉耐力，同时保持对肌肉的精细控制能力。此外，加入平衡练习、核心稳定性训练以及协调性训练等也有助于提高运动员在射击过程中的稳定性和准确性。
三、射击运动员专项体能训练的基本内容研究
（一）力量素质
力量素质是射击运动员的基础，特别是手臂和肩带的力量，对于保持射击姿势的稳定性和准确性至关重要。基础力量训练可以通过杠铃推举、哑铃弯举等练习来增强上肢的整体力量；而专项力量训练则需要模拟实际射击动作，如进行多次连续的举枪练习，以增强与射击直接相关的肌肉群的力量和耐力。
（二）耐力素质
射击运动虽然看似静态，但实际上对运动员的耐力要求也很高。耐力训练不仅涉及心血管系统的耐受力，还包括中枢神经系统对疲劳的抵抗能力。通过有氧运动如长跑、游泳等，可以提高心血管系统的效率，增强运动员的体能储备。同时，结合射击动作的重复练习可以提高中枢神经系统对疲劳的耐受度，使运动员在长时间比赛中保持稳定的竞技状态。
（三）协调能力
协调能力是射击运动员必备的重要素质之一。射击动作要求运动员在保持身体平衡的同时，精确控制肌肉用力，实现枪口的稳定瞄准和射击。因此，协调能力训练应侧重于平衡练习、反应速度练习以及精准控制肌肉力量的练习。例如，通过单腿站立、闭眼行走等练习来提高平衡能力；通过快速瞄准、快速射击等练习来提高反应速度和精准控制能力。
（四）柔韧素质
柔韧素质对于射击运动员来说同样重要。特别是肩关节的柔韧性，直接影响到运动员在举枪时的姿势和动作流畅度。通过柔韧性训练如拉伸练习、瑜伽等，可以增加肌肉和关节的灵活性和活动范围，减少运动损伤的风险，并帮助运动员在比赛中更好地发挥水平。
（五）健康素质
健康素质是运动员整体竞技能力的保障。射击运动员需要适应不同的比赛场地和环境条件，因此，提高身体对季节、地域变化的适应能力至关重要。通过全面的体能训练、合理的营养补充以及科学的恢复手段（如按摩、理疗等），可以增强运动员的免疫力和抵抗力，减少疾病的发生，保障运动员的身体健康和竞技状态。
四、专项体能训练方法创新探索
前期通过对现有资料深入且全面地分析，发现目前国内外学者关于射击专项训练的研究已经相当充实。多数学者已经明确指出射击运动专项训练的结构复杂且多维度，并且涉及专项身体形态、机能、运动素质、心理素质及智能水平等多个关键要素。这些要素之间相互关联、相互影响，共同构成了射击运动员全面发展的重要基础。为此，本文尝试探索出更加合理有效的训练计划。
（一）建立前期功能性筛查机制
在实施体能训练方案之前，进行功能性筛查是至关重要的。通过筛查，可以准确地了解运动员的身体状况、薄弱点以及动力链的缺失之处。对于手枪射击项目而言，上肢肩袖肌群的紧张性、身体核心前群与后群的不平衡性以及下肢后群的过度紧张是常见的薄弱点。基于这些筛查结果，可以设计出个性化的体能训练计划，确保训练内容能够精准地针对运动员的实际需求。
（二）开展全面的专项体能训练
专项体能是射击运动员提高射击水平的关键。这包括力量、耐力、灵敏性、协调性等多个单独方面。合理的运动素质训练能够增强运动员的肌肉力量、提高身体的稳定性和协调性，从而使运动员在射击过程中更加稳定、准确。
全面性体能训练的计划应涵盖多个方面，包括动态激活与拉伸、上下肢力量与稳定性、核心区力量与稳定性、灵敏反应、有氧耐力和恢复与再生等。这些训练内容相互补充、相互促进，能够全面提升运动员的身体素质和射击技术水平。同时，重视训练前的动态热身和结束训练后的筋膜松解也是非常重要的，它们有助于预防运动损伤、促进肌肉恢复和提高训练效果。
（三）根据运动员技术特点与筛查结果的结合设计性化训练计划
整个训练计划的制定必须充分考虑运动员个人的技术特点。利用运动分析软件可以深入解析射击动作的技术细节，从而明确运动员在体能方面的具体需求。同时，根据运动员的个体差异和训练水平，制定个性化的训练计划和负荷安排，也是确保训练效果的关键。例如，射击动作要求高度的稳定性和精确性，这就需要在训练计划中加强核心肌群的稳定性和上肢的精细控制能力。通过结合技术特点和体能需求，可以设计出更加科学、有效的训练方案。
（四）传统体能训练与性体能训练的有机结合
传统体能训练与性体能训练各有其优缺点。传统体能训练注重力量、耐力等基础素质的提升。而性体能训练则更注重身体各部位之间的协调性和动力链的完整性。在射击的训练计划中应将两项体能训练进行有机结合，弥补其缺失处。例如，在提升上肢力量的同时也要注重肩袖肌群的稳定性和灵活性训练；在加强核心肌群稳定性的同时也要关注身体前后肌群的平衡性发展。通过有机结合两种训练方式，可以实现训练计划的最优化和运动员综合素质的全面提升。
五、结论与建议
（一）结论
通过本次分析调查全运会后运动员的专项体能情况与训练后专项体能情况的对比，可以清晰地看到专项体能训练对运动员的积极影响。合理的专项体能训练不仅能够提升运动员的身体素质和技能水平，还能够促进运动员的心理素质和智能水平的全面提升。这种综合性的提升有助于运动员在比赛中发挥更加稳定、出色的表现，从而提高整体竞技水平。
（二）建议
射击运动员的专项体能训练并非单一素质的提升，而是需要综合考虑力量、耐力、协调、柔韧以及健康素质等多个方面，并将这些训练要素有效结合，以最大程度提高运动员的身体机能和射击技术水平。在训练中，合理的训练计划是至关重要的。一个完善、科学的训练计划应该能够针对运动员的个体差异和训练目标，制定出具体的训练内容和负荷安排。通过系统的训练，运动员的身体形态、身体机能以及呼吸技能、心肺机能等都会得到显著改善，为射击技术的发挥提供坚实的基础。同时，高强度训练在射击专项体能训练中也是必不可少的。射击运动对运动员的身体素质和技能水平要求极高，只有通过高强度的训练，才能不断挑战运动员的极限，激发他们的潜能，从而在比赛中取得更好的成绩。此外，心理素质和智能水平的提升也是射击运动员不可忽视的方面。在紧张的比赛中，运动员需要保持冷静、专注和自信，以应对各种突发情况。
参考文献：
[1]扆铮，尹军.论躯干支柱力量——界定·功能·应用[J].山东体育学院学报，2017，33（01）：90-97.
[2]刘盛晖.青少年运动员体能训练方法探索[J].当代体育科技，2020（33）：78-80.
[3]吴淦栋，张鹏.探究青少年射击运动员体能训练的重要性[J].体育视野，2021（01）：69-70.
[4]王骏昇，齐光涛.射击运动员身体运动功能训练[M].北京：人民体育出版社，2017.
[5]王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报，2007，30（08）：1119-1121+1131.
[6]陈雪峰.心理训练在青少年射击运动中的应用[J].体育风尚，2020（04）：103-104.