哪种马拉松赛道有利于你超常发挥？
下半年多场马拉松赛事陆续定档，对于志在突破个人最佳成绩的跑者而言，赛事选择往往是决定成败的关键因素。
哪种赛道最有利于跑出好成绩？借助以下这些跑步教练及运动员介绍的方法和技巧，你也能在比赛中占据优势。
选择最佳天气窗口
除了报名时间和条件外，天气可能是跑者选择赛事最重要的考虑因素，特别是半马或全马——因为比赛时间越长，天气对战术的影响就越大。跑步教练劳拉·罗杰斯建议综合考虑比赛日天气预报和训练时的气候条件。
四届美国奥运马拉松选拔赛选手贝克·斯佩尔曼指出，许多跑者在夏季训练后参加秋季比赛时表现最佳。“在炎热中训练后迎来凉爽的比赛日”往往能带来更好成绩。研究表明，马拉松最理想的温度在4-15摄氏度之间。
跑步教练詹姆斯·麦基迪表示：“温度对跑者的影响因人而异。”例如，在佛罗里达冬季训练的运动员可能在温暖潮湿的春季比赛中占优势，因为他们更适应这种气候。
选择速度友好型赛道
某些赛事专为计时赛或全力冲刺而设。要寻找其他快速赛道，可以查阅赛事官网的赛道布局和海拔详情。“无论距离长短，过多弯道都很糟糕，”斯佩尔曼表示，“它们只会拖慢你的速度，打断你的节奏。”罗杰斯指出，速度越快，发卡弯或之字形弯道对节奏的干扰就越大，直线赛道对5公里或10公里的速度表现尤为重要。
加州州立大学和科罗拉多大学博尔德分校的研究人员发现，半径较大的弯道（如环形赛道中的那些）对半程和全程马拉松完赛时间的影响微乎其微。
当然，前提是你必须跑切线——即转弯时选择最短路线。麦基迪指出，在四小时的马拉松中，如果转弯过宽导致多跑400米，将增加2分多钟的完赛时间；以每公里4分48秒配速跑10公里为例，若实际跑距达10.1或10.3公里，总耗时将增加整整1分钟。正因如此，他会在所有赛道上用粉笔标记出切线路径。
就海拔而言，斯佩尔曼表示：“对于5公里或10公里等短距离，毫无疑问平坦赛道能让你跑得更快。”而对于更长距离，情况可能因人而异。芝加哥马拉松和柏林马拉松等平坦赛道以诞生世界纪录闻名，研究也表明它们是最快的。但包括斯佩尔曼在内的一些跑者更偏爱略有起伏的赛道，如加州国际马拉松，因为这样的赛道能变换对肌肉的负荷要求。初次尝试全马时，你可能还不清楚自己最适合哪种赛道，但跑过几次后就会心中有数。
此外还有下坡为主的马拉松，虽然不适合精英运动员们冲击纪录，但对大部分跑者来说都是不错的选择——但要注意，若想以此获得波马资格，波士顿田径协会（BAA）新规可能会在你的达标成绩上增加时间，或者当累计海拔下降超过1829米时直接判定成绩无效。尽管BAA分析显示，若海拔下降至少457米确实能提升表现，但斯佩尔曼提醒：“这类赛事并非看起来那么轻松。我确实见证过跑者在下坡赛道创造好成绩，但若准备不足，它们可能会让你吃尽苦头。”
如果居住地不便进行下坡跑训练，建议前往健身房加强股四头肌和其他腿部肌肉，以更好地应对下坡时产生的显著离心收缩。
避开危险路面
在评估比赛路线时，务必通过卫星地图、赛事视频或跑友反馈详细了解赛道地面状况。麦基迪教练指出，松散的碎石、坑洼或其他危险地形可能导致每公里增加1-2秒的完赛时间。斯佩尔曼教练称，曾有选手因未意识到赛道是石灰石碎石路而非标准公路而吃尽苦头。“每一步的轻微打滑最终会累积成很大的时间损失。”
选择环形赛道
对于半程和全程马拉松，环形赛道对许多运动员来说效果很好。这种设计自然地将比赛分成若干段落，是让长距离在心理上更易管理的有效策略。斯佩尔曼表示，如果有家人朋友和教练在场，每跑一圈看到他们能带来额外的动力。
环形赛道的另一个优势是：补充水分和能量更方便。一些赛事只为精英选手准备水瓶支持服务“我认为在马拉松比赛中，这是专业选手相对于大众跑者被的一项优势，只不过这点常被忽略。”麦基迪说。
寻找跑伴
在大型赛事中，若起跑位置靠后，你可能需要不断穿梭避让较慢的跑者，这会浪费宝贵时间。但另一方面，独自奔跑也非明智之选。如果是小型赛事，罗杰斯教练建议，报名前务必查看往届成绩，确保有与你目标配速相近的参赛者。
斯佩尔曼在2009年美国双子城马拉松跑出2:40:16的个人最好成绩。“我知道会有同速跑者和追赶目标，绝不会孤军奋战。比赛中如果独自领跑，很难保持斗志。”
配速员和兔子确实能提供帮助，但麦基迪教练提醒，除非你认识他们或信任组委会的筛选机制，否则存在一定风险。“业余配速员常会起步过快或刻意储备时间，这往往导致后半程崩盘。”选择配速团队时，建议查看配速员往届带队成绩，赛前与配速员当面沟通，并准备其他方案，避免过度依赖。
权衡影响因素
尽管以上提到的一些细节都很重要，但千里迢迢前往一处你认为最平坦、最顺畅、最笔直的赛道，也可能需要付出代价，特别是时间紧张的时候。
“假设你从飞到另一个城市参赛，你有额外两天时间适应环境、补充水分、做好准备并保持平静吗？还是说你会匆匆抵达、睡一觉第二天早上就直接比赛？”斯佩尔曼说，“从赛前安排的角度来看，后者很可能不是最佳选择。”
罗杰斯表示，即使是“理论上较慢”的赛道，如果你能得到充足睡眠，并习惯当地饮食，避免航班延误等意外带来的焦虑，可能反而会更好。
此外，如果你曾经在某条赛道上取得过好成绩，再次选择它也是明智之举。
“运动员往往在他们表现良好的比赛中继续表现出色，这是因为他们能带着信心参赛，”她说。关键在于要记住，即使上次比赛回想起来很轻松，这次你仍需要努力才能发挥最佳水平。做好心理准备，你可能会再次突破。
当然，即使精心选择了赛道，实际表现可能不尽如人意，但这并不意味着你无法达成目标。斯佩尔曼2007年曾因伤病首马失利，她转而参加了奥斯汀马拉松。尽管赛道多山，她仍以2:43:42的成绩获得第二名，并获得当年美国奥运会马拉松选拔赛的资格。“我能够健康参赛并表现出色，是明白了达成目标有多种方式，适应能力非常重要。”
来源：跑者世界